Płeć :M Wiek :16 Waga :72 Wzrost :180 Cel treningowy :MASA SIŁA RZEŹBA Staż treningowy na siłowni : 3MIESIĄCE Uprawiane inne sporty :BIEGANIE Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL Dieta :DOBRANA DO MOICH POTRZEB Przeciwskazania medyczne :NIE Zażywane suplementy :AKTUALNIE MONO ZACZYNAM Poniedziałek Plecki i [...]
[...] 3s/ Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s Biceps: Uginanie ramion z hantlami na przemian z supinacją/uginanie w chwycie młotkowym 2-3s Efekty nawet były - spaliłem tkankę tłuszczową, zastąpiłem ją mięśniową. W skrócie - ruszyło.
[...] 3x 20,15,12 (dzwigaj całym grzbietem jak jedną maszyną!) naprzemiansronne uginania ramion sztangielkami siedzac lub uginania sztangą łamaną stojąc 3x 10,8,8-6 uginanie ramion sztanga w nachwycie 2x 12,10 uginanie nadgarstków podchyt 3x 25 przedramiona musisz rozpalić bo codziennie są używane a zrób to po treningu grzbietu [...]
2011.05.04: rano trening biegowy #15 INTERWAŁY 5 x (75 m sprint + 75 m odpoczynek) Czas: 7 min 29 sek. Dystans: 1.25 km Tempo średnie: ~10 km/h Najwyższa prędkość: 30,1 km/h + dobitka 800 m luzem 12-13,5 km/h. KOMENTARZ: bez problemów. Utrzymana prędkość do końca. 2011.05.04: WIECZOREM trening siłowy; lekko po powrocie Rozgrzewka na 60 kg, pp [...]
A o to moj plan treningowy powiedzcie mi czego brakuje do wszechstronnej rozbudowy miesni :) i ogolnie co nie tak sugerowalem sie na http://www.kuturystyka.pl/atlas/ poniedzialek : plecy + biceps ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 6 serii po 12 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM [...]
[...] 5x zarzut jednorącz 10 burpee lub inna 15 minutowa wytrzymałość mogą być tez interwały Dzien4. 1a.przysiad z wyskokiem bez obciazenia 3x 10 1b. przysiad 3x 20 -25 2. wejscie na lawke 3x 10 na noge 3a wypady dalekie 3x 30 krokow 3b.uginanie nog lezac, lub siedzac 3x 20-25 (Ejpi turlanie piłki pod siebie leżac na plecach i unosząc biodra)
Czwartek 17.01.2019r. Biceps Kardio 60min 1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 8kg x 20 / 10kg x 18 / 12kg x 16 / 14kg x 14 / 16kg x 12 / 18kg x 10 2) Zginanie przedramion z użyciem wyciągu dolnego i sznura: 21kg x 16 / 24,5kg x 14 / 26,5kg x 12/12 Biceps powoli wraca do swojej sprawności, lecz jeszcze sporo pracy przede mną, żeby ramiona [...]
Sobota 28.05.2022r. Plecy, Nogi, Biceps 1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100 kg x 10 / 120kg x 10 / 140kg x 10 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 310kg x 60 3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / [...]
Sobota 04.06.2022r. Plecy, Nogi, Biceps 1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 40kg x 12 / 80kg x 10 / 120 kg x 10 / 140kg x 10 / 160kg x 10 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 330kg x 60 3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / [...]
Środa 15.06.2022r. Nogi, Biceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22 3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 4) Hip thrust: 100kg x 12 / 150kg x 12 / 200kg x 12 [...]
Niedziela 19.06.2022r. Plecy, Nogi, Biceps 1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 12 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 2) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 80kg x 12 / 90kg x 10 / 100 kg x 10 / 110kg x 10 / 120kg x 10 3) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / [...]
Środa 22.06.2022r. Nogi, Biceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 360kg x 30 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22 3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 / 22kg x 12 4) Hip thrust: 100kg x [...]
Niedziela 26.06.2022r. Plecy, Nogi, Biceps 1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 20kg x 12 / 25kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 2) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 60kg x 12 / 70kg x 10 / 80 kg x 10 3) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 370kg [...]
Środa 29.06.2022r. Nogi, Biceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 380kg x 30 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22 3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 / 22kg x 12 4) Hip thrust: 100kg x [...]